Smerter i ryggen kan være til stor gene og have en negativ indflydelse på vores hverdag og livskvalitet.
Heldigvis er der flere ting, vi selv kan gøre for at få brugt med smerterne.
I denne artikel har vi samlet fem lette rygøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.
Tag det første skridt mod en smertefri ryg i dag ved at implementere disse enkle øvelser i din daglige rutine.
Din ryg vil takke dig for det!
Rygøvelse 1 – Stående squats
1
Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand.
- 2Lav en lang ryg, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- 3Bøj i knæene, ligesom hvis du sætter dig på en stol.
- 4Fødderne skal være i gulvet mens knæene peger ligefrem.
- 5Hold ryggen så rank som muligt.
- 6Rejs dig langsomt op og pust ud på vejen op.
- 7Gå så langt ned i knæ, at du bliver træt i benmusklerne efter 6-12 gentagelser.
Rygøvelse 2 – Liggende bro
1
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- 2Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet.
- 3Løft bækkenet og ryggen op i en glidende bevægelse, indtil du ligger på skulderbladene.
- 4Pust ud, når du sænker ryggen ned.
- 5Gentag 6-12 gange.
Rygøvelse 3 – Benløft
1
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- 2Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- 3Løft det ene ben, indtil knæet er over hoften.
- 4Hold ryggen i ro.
- 5Pust ud, når du sænker benet.
- 6Lav 10-15 løft med hvert ben.
- 7Gentag øvelsen to til tre gange.
Rygøvelse 4 – Armløft
1
Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.
- 2Hold ryggen lang, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- 3Hold ryggen i ro, imens du løfter den ene arm. Tommelfingeren skal pege mod loftet.
- 4Pust ud, når du løfter armen.
- 5Gentag 6-12 gange med hver arm.
- 6Hvis dine håndled bliver ømme, kan du udføre øvelsen stående med hænderne hvilende på let bøjede knæ.
Rygøvelse 5 - Planke
1
Lig på maven. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme.
- 2Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
- 3Hold kroppen helt lige og ryggen lang og træk vejret langsomt.
- 4Hold stillingen i 20-30 sekunder.
- 5Gentag øvelsen 2-3 gange.
For at opnå optimal effekt kan det være en god idé at kombinere disse øvelser med regelmæssig massage. Massage, når det kombineres med lette øvelser, kan bidrage til at løsne op for spændinger og forbedre blodcirkulationen i ryggen, hvilket yderligere kan reducere smerter og ubehag.
Se også vores guide til tre nemme strækøvelser mod rygsmerter.
