Øvelser til smerter i ryggen

Har du ondt i ryggen? Her får du fem øvelser til at lindre smerterne

4.8 ud af 5 på Trustpilot

Skrevet af Albert Kirk Iversen
Seneste opdateret 25/02/2025
Læsetid 5 minutter

Find en behandler nær dig

Klik her for at se vores behandlere i dit område.

Book massage

Firmamassage skræddersyet til jeres behov

Få en fast massør til arbejdspladsen når det passer jer.

Firmamassage

Smerter i ryggen kan være til stor gene og have en negativ indflydelse på vores hverdag og livskvalitet.

Heldigvis er der flere ting, vi selv kan gøre for at få brugt med smerterne.

I denne artikel har vi samlet fem lette rygøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.

Tag det første skridt mod en smertefri ryg i dag ved at implementere disse enkle øvelser i din daglige rutine.

Din ryg vil takke dig for det!

Rygøvelse 1 – Stående squats

Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand.

2
Lav en lang ryg, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
3
Bøj i knæene, ligesom hvis du sætter dig på en stol.
4
Fødderne skal være i gulvet mens knæene peger ligefrem.
5
Hold ryggen så rank som muligt.
6
Rejs dig langsomt op og pust ud på vejen op.
7
Gå så langt ned i knæ, at du bliver træt i benmusklerne efter 6-12 gentagelser.

Rygøvelse 2 – Liggende bro

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.

2
Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet.
3
Løft bækkenet og ryggen op i en glidende bevægelse, indtil du ligger på skulderbladene.
4
Pust ud, når du sænker ryggen ned.
5
Gentag 6-12 gange.

Rygøvelse 3 – Benløft

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.

2
Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
3
Løft det ene ben, indtil knæet er over hoften.
4
Hold ryggen i ro.
5
Pust ud, når du sænker benet.
6
Lav 10-15 løft med hvert ben.
7
Gentag øvelsen to til tre gange.

Rygøvelse 4 – Armløft

Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene.

2
Hold ryggen lang, spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
3
Hold ryggen i ro, imens du løfter den ene arm. Tommelfingeren skal pege mod loftet.
4
Pust ud, når du løfter armen.
5
Gentag 6-12 gange med hver arm.
6
Hvis dine håndled bliver ømme, kan du udføre øvelsen stående med hænderne hvilende på let bøjede knæ.

Rygøvelse 5 - Planke

Lig på maven. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme.

2
Spænd i bækkenbunden og sug navlen ind.
3
Hold kroppen helt lige og ryggen lang og træk vejret langsomt.
4
Hold stillingen i 20-30 sekunder.
5
Gentag øvelsen 2-3 gange.

For at opnå optimal effekt kan det være en god idé at kombinere disse øvelser med regelmæssig massage. Massage, når det kombineres med lette øvelser, kan bidrage til at løsne op for spændinger og forbedre blodcirkulationen i ryggen, hvilket yderligere kan reducere smerter og ubehag.

Se også vores guide til tre nemme strækøvelser mod rygsmerter.

Den redaktionelle proces

Hos RaskRask prioriterer vi kvalitet og troværdighed i alt vores indhold. Artiklerne på vores hjemmeside er skrevet af eksperter med mange års erfaring i massage- og sundhedsbranchen, og alle tekster gennemgår en grundig redaktionel proces. Dette sikrer, at vores indhold ikke kun er informativt, men også opdateret og relevant for vores kunder. Denne artikel er skrevet af:

Albert Kirk Iversen

Albert Kirk Iversen er grundlægger og administrerende direktør hos RaskRask, Danmarks største koncept for udekørende massage. Med en bachelorgrad i International Management fra Aarhus Universitet og over 10 års erfaring i sundhedssektoren, har Albert opnået en dybdegående ekspertise inden for massagebranchen. Albert Kirk Iversen er i dag en fremtrædende skikkelse i branchen og har modtaget flere priser for sin innovative tilgang til sundhed og velvære. Albert står for at udvikle tekst til hjemmeside og blogs.