Indret hjemmekontoret korrekt

Efter en lang periode med Corona er det blevet hverdag for flere af os at arbejde hjemmefra. Når kontoret er rykket hjem, er det vigtigt at have ordentligt styr på, at du skaber et godt arbejdsmiljø for dine led, øjne og din hjernefunktion. Det kan få konsekvenser for dit helbred, hvis dit bord er for højt, hvis din stol ikke støtter din krop, eller hvis du glemmer at tage små pauser med bevægelse. Et godt hjemmekontor er altafgørende for din produktivitet, dit energiniveau og din generelle sundhed. Her får du syv vigtige ergonomiske overvejelser til dit kontor, som du også kan bruge, selvom du ikke arbejder hjemmefra.

En neutral kropsholdning

Når du sidder og arbejder, skal du gå efter at sidde med en naturlig og buet S-formet rygsøjle. Sid med dine fødder hvilende fladt på gulvet, og hav dine knæ på niveau med eller lidt under dine hofter. Hvis du ikke kan nå jorden, kan du anskaffe dig en lille kasse til at stille under bordet. Det er vigtigt, at du undgår at slappe for meget af, da det kan føre til en dårlig kropsholdning og med tiden kroniske problemer. Derfor bør du undgå at arbejde fra sengen, sofaen eller en stol uden ordentlig støtte. Hvis det skal være helt rigtigt, bør du helt undgå at sidde ned, men det kommer vi til.Sæt dig ordentligt

Når du sidder på din stol, kan du lægge hænderne på dit skød for at tjekke, om højden på dit bord er rigtig. Du skal gå efter, at dit bord er samme niveau som albuerne. Hvis du skal have armene ned af for at nå bordet, er det for lavt, og hvis du skal løfte armene for at nå bordet, sidder du for lavt. Det er slet ikke meningen, at du skal løfte dine skuldre. Sørg også for at du kan bevæge dine ben og fødder frit under bordet, og at du har nok plads. 

Det mest optimale er, at du anskaffer dig et hæve-sænkebord, så du både kan stå op og sidde ned i løbet af din arbejdsdag. Dermed belaster du ikke kroppen ved at sidde i den samme position for længe.

Placering af tastatur og mus

For en ordentlig arbejdsposition gælder det, at dit tastatur og din mus er i samme højde som dine albuer. Tastatur og mus må ikke stå for langt væk fra dig, så du belaster dine skuldre. Tastaturet skal enten være fladt eller være højere foran end bagved. Ved mange tastaturer gælder det omvendte, og det er hverken godt for håndled eller hænder. Din mus skal være tæt på tastaturet og skal være nem at nå. Hvis du vil mindske risikoen for en belastning i hånd og håndled, er det også en god idé at bruge en musemåtte.

Dine arme og albuer skal hænge helt naturligt, så du ikke mærker nogen form for ubehag. For at undgå kontaktstress er det en god idé at undgå at hvile dine håndled og underarme på hårde kanter på skrivebordet.

Den korrekte placering af skærmen

Det er vigtigt, at du justerer skærmen efter dine øjne. Helt generelt gælder det, at toppen af din skærm skal være i eller lidt under din øjenhøjde for at du kan have en neutral kropsholdning. Skærmen skal være mindst en armslængde væk, og du skal kunne se hele skærmen uden at bevæge hovedet op og ned. Det kan være svært at opnå dette, hvis du arbejder på en bærbær computer. Du kan tage udgangspunkt i følgende råd, hvis det gælder for dig.

• Du skal sidde med en afstand på omkring 20 tommer til skærmen og en endnu større afstand, jo større skærmen er.
• Brug et stativ til din bærbar, så du kan få toppen op i øjenhøjde. Du kan også stille bøger, kasser eller lignende under, men det bliver måske træls med tiden.
• Anskaf dig et eksternt tastatur og mus så du kan arbejde med en ordentlig kropsholdning.

Giv dine øjne pause

Når vi kigger på en skærm i mange timer, kan det føre til en belastning på øjnene, og det kan gøre det svært at opretholde fokus og koncentration. Belastning over længere tid kan også føre til kronisk hovedpine. Af den grund er det vigtigt, at vi giver øjnene en pause fra skærmen i løbet af arbejdsdagen. Du kan prøve at bruge 20-20-20-reglen, som går ud på, at du efter 20 minutters arbejde kigger på noget ca. 20 meter væk i 20 sekunder. Når du sidder hjemme og arbejder får du ikke nødvendigvis taget de samme pauser til snak og kaffe, som normalt giver pauser fra skærmen. Derfor er det meget vigtigt at skabe rutiner til pauser hjemme.

Sørg for ordentligt lys

Det er vigtigt, at du har ordentligt lys, når du arbejder. Generelt kan du gå efter følgende regler:

• Undgå at arbejde i et mørkt rum med en enkelt lyskilde. Det belaster øjnene og kan give hovedpine. Sørg for at belyse dit arbejdsområde jævnt.
• For at undgå at blive blændet af solen, er det en god idé at placere din arbejdsstation i en vinkel på 90° fra store vinduer. Hvis det ikke kan lade sig gøre, kan du købe en antirefleksskærm.
• Undgå at placere din skærm lige under din loftslampe.
• Sørg for at blødgøre lyset, hvis en lampe er skarp for øjnene.

Pauser og bevægelse i løbet af dagen

Det er ikke godt for kroppen at sidde i den samme position hele dagen, og derfor er det en god idé at skifte mellem at sidde og stå under arbejde. Dog har vi en tendens til at læne os og flytte vores vægt ujævnt for at tage trykket fra ryg og fødder – det er du måske allerede bevidst om, at du gør.  Sørg for at have lige meget vægt på begge fødder og en neutral kropsholdning. Sørg også for at inkorporere pauser i løbet af dagen, hvor du får bevæget dig og har øjnene væk fra skærmen. Brug dem på at strække dig, tage et glas vand eller en mini-workout.