Uanset om din smerter stammer fra en gammel skade eller en overbelastning, kan lette strækøvelser til ryggen være med til at lindre smertene og forbedre din bevægelighed.
Bare fem minutter om dagen kan gøre en forskel på vejen mod en smertefri krop.
Strækøvelserne i bloggen her kan gøres næsten hvor som helst, for eksempel på kontoret eller hjemme i stuen efter en lang arbejdsdag.
Forskning peger på, at det bedste resultat typisk opstår på baggrund af lette øvelser, stræk og massage.
Forberedelse til strækning
Inden du kaster dig ud i disse strækøvelser, skal du varme ryggen godt op ved fx at gå en tur eller række armene op, strække kroppen, og bøje let bagover, så du får et lille svaj i ryggen.
Tag eventuelt et tæppe eller en måtte, så du ligger behageligt under øvelserne.
Barnets stilling
- Kom ned på gulvet eller din yogamåtte og placér dig først på dine hænder og knæ.
- Flyt din vægt tilbage, indtil dine hofter er oven på dine ankler, men dine hænder forbliver, hvor de startede.
- Stræk dine arme ud og sænk din brystkasse mod gulvet. Hold stillingen i 30 sekunder. Du bør føle strækket i hele din lænd.
- Hvis du ønsker at isolere den ene side af din lænd, kan du langsomt gå med dine hænder mod højre side med cirka 30 centimeter, og læne dine hofter tilbage over dine hæle igen, mens du holder dine hænder på plads. Dette vil isolere venstre side af din lænd i en dybere strækning.
- Du kan derefter sætte hænderne til den modsatte side og læne dig tilbage for at isolere den anden side af din lænd.
Knælende hoftestræk
- Begynd ved at knæle i en halv-lunge position, med det ene ben strakt ud foran dig med foden fladt på gulvet, og det bagerste knæ hvilende på gulvet eller på et rullet tæppe eller måtte.
- Placer din hånd på hoften af det knælende ben og spænd dine mavemuskler og baller for at sikre, at du ikke vipper din lænderyg og skubber din mave fremad.
- Nu vil du meget langsomt læne dig fremad, mens du holder din overkrop opret og lige, vær omhyggelig med ikke at “skubbe” hoften af det knælende ben fremad og utilsigtet vippe lænderyggen.
- I stedet vil du fokusere din energi på at bevæge kroppen fremad i en flydende bevægelse fra toppen af dit hoved helt ned til hvor dit knæ er i kontakt med gulvet. Du behøver kun at bevæge dig fremad med et par centimeter for at mærke strækket.
- Du bør føle strækket i forsiden af dit knælende hofte. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Duestilling
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og begge fødder på gulvet.
- Tag det ene ben og kryds over det andet ben.
- Flet fingrene bag låret og træk benet mod din krop
- Hold denne position i 30 sekunder. Sørg for at holde balancen og gentag på den anden side.
Husk at trække vejret dybt under øvelserne, så der kommer masser af ilt til musklerne.
Lav strækøvelserne så ofte som muligt – eller når du har ondt og føler, at der er behov for det.
Har du fortsat smerter eller vender spændingerne tilbage, kan det være en idé at kombinere en helkropsmassage med strækøvelserne, så du forbliver smertefri.